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Muscle-Up i miei consigli

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1 Muscle-Up i miei consigli il Lun Lug 24 2017, 23:02

Dr.Saso

Amministratore
Come allenatore, ho visto tante variazioni di progressione del Muscle-Up. Molti che ho visto sono estremamente pericolosi e coinvolgono bande, scatole e una mancanza di fondamentali abilità e forze.
Questo articolo spiega i giusti movimenti fondamentali per ottenere il primo Muscle-Up - e come ottenere quel primo Muscle-Up senza danneggiare se stessi nel progresso.

Trazione
Il movimento fondamentale numero uno per il Muscle-Up della barra è la trazione. Se non si dispone di una buona trazione, il Muscle-Up sarà difficile da realizzare. Lo sviluppo del dorso, trapezio (superiore e inferiore), muscolo sopraspinato, muscolo sottospinato, muscolo piccolo rotondo e il muscolo sottoscapolare sono importanti, non solo per la forza, ma anche per la protezione dei muscoli del bracciale e della schiena.

Farai anche altri muscoli, ma questi sono particolarmente importanti per la funzione del Muscle-Up. Un dato molto importante che vi consiglio e il non usare l'impugnatura suicida (pollice sullo stesso lato delle dita) ma tentare di impugnare la barra con i pollici sotto la barra.

Per ottenere una rigorosa trazione puoi eseguire i seguenti esercizi:
- Negative Pull Up;

- Pendlay Rows (Se si ha a disposizione un bilanciere)

- Ring Rows


Tutti gli esercizi possono essere fatti sia con presa supina sia con presa prona.
Ma, per favore, non usare nessuna band su nessuno di questi movimenti. Questi sono solo alcuni esercizi che puoi fare per costruire la forza e ottenere il tuo primo Muscle-Up.
Dopo avere raggiunto circa dieci trazioni, cerca di aggiungere un po' di peso. Utilizzare una cintura con peso iniziale di 5 kg. Questo ti aiuterà ad ottenere più forza.

Addominali
Non solo la trazione è importante per il Muscle-Up, ma anche il Core. I più importanti movimenti di base che aiutano con l'attuale movimento del Muscle-Up sono:
- Addominali a V

- Superman

- L-Sit alle parallele (una gamba alla volta fino a quando non si può fare entrambi)


La Kipping Pull Up
Kipping è più di una abilità che di un movimento di forza. Richiede una buona conoscenza del corpo posizionale e alcune delle abilità di base che state praticando fino a questo punto inizieranno a pagare.


Trazioni al petto
Questa è la prossima progressione per arrivare al Muscle-Up. Mi raccomando di avere da cinque a dieci trazioni "normali". L'atleta dovrebbe avere la capacità di fare alcuni tiraggi (trazioni) con peso. Questa è la mia raccomandazione personale e ogni "palestra" è diversa in relazione ai movimenti progressivi.
Se l'atleta sta tirando verso il torace, questo significa che l'atleta non ha la forza di tiro per ottenere un Muscle-Up. Una volta che l'atleta può arrivare a superare la barra con il petto quest'ultimo è pronto a passare alla fase successiva.

Muscle-Up con salto
La progressione finale per il Muscle-Up. Simile a una trazione con salto, l'atleta imiterebbe un kip su una scatola (sedia,sgabello o qualsiasi cosa vogliate...) e saltare nella posizione corretta di Muscle-Up. Queste sono più difficili di quelle che suonano. La scatola dovrebbe essere abbastanza bassa in modo che gli atleti devono usare la forza per tirare su e premere sull'ultimo bit del Muscle-Up. Questo aiuterà a costruire la forza necessaria per gli atleti e dare loro un'idea di dove hanno bisogno di tirare per poter entrare in una posizione sicura. Man mano che l'atleta riesce a salire abbastanza bene, si consiglia di abbassare la l'altezza della scatola fino a levarla completamente.

2 Re: Muscle-Up i miei consigli il Sab Lug 29 2017, 13:32

ciccio_pasticcio

Utente Fitness
Ciao Dr.Sasso,

domanda da 1MILIONE!
Vorrei cimentarmi nella muscle-up ma non sono dove, gli unici posti dove mi posso allenare
al calisthenics sono a casa, e gli unici attrezzi che ho sono una barra che si incastra sopra la porta
ed un'altra barra di lunghezza variabile (in modo da fissarla ad altezza variabile).

Io stavo pensando di fare la muscle-up solo di forza, senza momento, con la barra
fissata ad altezza petto, partendo da L-sit (non so se mi spiego), svolgendo tutto il movimento
della pull-up e passando poi alla posizione da affondi alla sbarra, tutto ovviamente con
movimenti lenti e controllati. E' fattibile? Mi pare piu' faticoso e complesso alla muscle-up normale,
ma piuttosto che non farla proprio magari ci metto di piu' ed imparo una variante piu' difficile...

Che ne pensi?

3 Re: Muscle-Up i miei consigli il Sab Lug 29 2017, 14:50

Dr.Saso

Amministratore
Ciao, sinceramente non so se io ci sarei riuscito. E' un po come dire "parto con l'Half lay Front Lever, invece che il Tuck Front Lever". E' il progresso da zero (quindi trazioni al petto, slancio, salto) che ti porta secondo me ad affrontare un Muscle-Up in L-Sit. A che punto sei con le trazioni? riesci a superare la sbarra con il petto? e soprattutto non hai mai avuto occasione di affrontare questa skill ad un parco?

Ciao e facci sapere!!
bravo

4 Re: Muscle-Up i miei consigli il Sab Lug 29 2017, 15:04

ciccio_pasticcio

Utente Fitness
eh no...purtroppo non ho avuto modo di provare la muscle-up, e' per questo che chiedo di approcciare
il movimento in modo alternativo arrangiandomi con quello che ho - piuttost che ninta l'e' mei un toast - Very Happy

Di pull-up ne faccio 15 senza problemi (complete da spalle completamente rilassate
fino al petto), anche variazione L-sit pull-up.

Sono al quarto mese di allenamento e per adesso sto puntando ad avere basi solide,
un sacco di affondi, trazioni, piegamenti, flessioni con tutte le variazioni possibili, isometriche ecc...
per poi affrontare in modo deciso le varie progressioni...e la muscle-up e' uno di quei movimenti "base" del calisthenics che prima o poi dovro' imparare a maneggiare.

Su youtube ho visto lui , ma e' un manico confronto a me, sicurmante si allena da anni...io da 3 mesi

EDIT: Anche questo e' interessante, movimento lento e controllato

5 Re: Muscle-Up i miei consigli il Dom Lug 30 2017, 16:11

ciccio_pasticcio

Utente Fitness
AHAHA non c'e' verso. Oggi ho provato per farmi una idea della forza ed esplosivita' che un
tale movimento richiede...non esiste, per il mio livello e' uno sforzo non praticabile (per adesso).
Riesco ad arrivare al petto da L-sit ma poi finisce li' la cosa...ci riprovero' dopo un anno di allenamento. Ho comunque trovato un parco giochi con una sbarra elevata,
incomincero' li' le muscle-up sperando che non mi arrestino Very Happy

6 Re: Muscle-Up i miei consigli il Dom Lug 30 2017, 17:59

giando

Moderatore
Io stesso mi sono approcciato al Muscle-Up dalle basi stesse... e devo dirti che iniziare da dove volevi sarebbe stato difficile e allo stesso tempo pericoloso.

7 Re: Muscle-Up i miei consigli il Lun Lug 31 2017, 08:50

mao1977

Utente Fitness
personalmente prima di pensare solo alla parola muscle up, mi sono messo come obbiettivo : 30 trazioni al petto presa prona, 50 piegamenti sulle braccia, 30 dip, dominare un 5 x 60 di plank, hollow e tuck lever.
Prima non credo abbia molto senso...

http://expiredthrash.com/

8 Re: Muscle-Up i miei consigli il Lun Lug 31 2017, 14:17

ciccio_pasticcio

Utente Fitness
@mao1977 si concordo, senza un minimo di basi solide non ha senso, infatti il mio programma di
allenamento per adesso prevede quasi esclusivamente pull / push / dip e qualche progressione
per le FL/BL

@Dr.Saso sarebbe utile per novizi fissare dei prerequisiti, per farsi una idea
della preparazione/forza necessaria. Quando ci si approccia agli allenamenti a corpo libero
spesso e' difficile prendere le misure, al contrario del bodybuilding dove basta aggiungere/togliere
5Kg

Grazie dei consigli, mi avete aperto un po' gli occhi

9 Re: Muscle-Up i miei consigli il Mar Ago 01 2017, 10:19

mao1977

Utente Fitness
anzi, io troverei interessante un post del genere anche per le altre skill di calisthenics, indicando anche i prerequisiti e le varie forme di posizione tuck per arrivare ad alcuni esercizi.....se un novizio prova da zero a fare il dragon flag non ci riuscirà mai, anzi rischia di farsi pure male

http://expiredthrash.com/

10 Re: Muscle-Up i miei consigli il Mer Ago 02 2017, 11:03

Dr.Saso

Amministratore
@ciccio_pasticcio ci fa davvero piacere che hai trovato un parco! bravo

11 Re: Muscle-Up i miei consigli il Ven Ago 18 2017, 14:24

Iuserneim

Utente Fitness
@mao1977 il fatto di instaurare delle basi solide è senz'ombra di dubbio un requisito fondamentale e da non tralasciare, però trovo che 30 trazioni al petto siano qualcosa di esagerato, basti pensare che Erik Neri (il video sopra dei 10 l-sit mu) fece si e no 40 trazioni al mento di massimale, mentre padroneggiava una vasta gamma di skills. Fosse per me dimezzerei il numero, arrivando a 15.

@Dr.Saso
Le kipping pull up non mi piacciono particolarmente, penso che offuschino lo schema motorio. Credo che una buona alternativa sia quella di appendersi stando più indietro della sbarra in modo da oscillare, e, tenendo la hollow, salire, sfruttando lo slancio. Cosa ne pensi?

12 Re: Muscle-Up i miei consigli il Ven Ago 18 2017, 16:03

mao1977

Utente Fitness
Secondo me no, invece trovo sia indispensabile avere buone basi.
Attualmente ho un massimale di 19 trazioni, senza aver affrontato un programma specifico di miglioramento trazioni, che penso faró a settembre. Ho compreso che il calisthenics prevede una armonia ed equilibrio muscolare che il body building nn da, di fatto potrei fare anche 60 push up mentre mi fermo a 19 trazioni, palese che ho uno squilibrio nel mio corpo. Paradossalmente è più importante arrivare a quei numeri x un atleta avanzato come me che x un novizio.

http://expiredthrash.com/

13 Re: Muscle-Up i miei consigli il Ven Ago 18 2017, 16:25

Iuserneim

Utente Fitness
19 trazioni al petto o al mento? Fossero al petto tanto di cappello, non sono per niente poche (manco al mento, solo che al petto sono belle potenti). Io provai il muscle up con un massimale di circa 8 al petto, mi riuscì, anche se l'esecuzione faceva pietà, ragion per cui mi sono fermato. Ora come ora riesco a padroneggiarlo senza problemi, con 4 di massimale, possiedo circa 11 trazioni al petto e 26 dips

14 Re: Muscle-Up i miei consigli il Dom Ago 20 2017, 11:18

Andrea Troti

Utente Fitness Avanzato
Iuserneim ha scritto:
Le kipping pull up non mi piacciono particolarmente, penso che offuschino lo schema motorio. Credo che una buona alternativa sia quella di appendersi stando più indietro della sbarra in modo da oscillare, e, tenendo la hollow, salire, sfruttando lo slancio. Cosa ne pensi?

Le Kipping Pull-Ups sono a mio giudizio un ottimo esercizio per costruire una schiena forte e braccia possenti. Senza mettere in dubbio qualsiasi vostro commento io ritengo che un esercizio del genere non deve assolutamente mancare per chi vuole approcciarsi a questa skill dink

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